Bauchumfang richtig messen: Anleitung & Grenzwerte
Der Bauchumfang ist wichtiger als der BMI – er zeigt direkt, wie viel gefährliches viszerales Fett Du hast.
15 Min. Lesezeit
Medizinisch geprüft
94/80 cm
Grenzwert (M/F)
< 0,50
WHtR-Zielwert
7x
Diabetes-Risiko erhöht
Warum ist der Bauchumfang wichtiger als der BMI?
Der Bauchumfang (auch Taillenumfang genannt) ist ein besserer Indikator für Gesundheitsrisiken als der Body-Mass-Index (BMI) allein. Während der BMI nur Gewicht und Körpergröße berücksichtigt, zeigt der Bauchumfang direkt an, wie viel viszerales Fett Du im Bauchraum hast.¹
Viszerales Fett – das Fett um Deine inneren Organe – ist metabolisch hochaktiv und produziert entzündungsfördernde Botenstoffe. Es erhöht Dein Risiko für:²
Typ-2-Diabetes (bis zu 7-fach erhöhtes Risiko)
Herzinfarkt und Schlaganfall (2-3-fach erhöhtes Risiko)
Bluthochdruck
Fettstoffwechselstörungen
Fettleber (MASLD)
Bestimmte Krebsarten (Darm-, Brust-, Bauchspeicheldrüsenkrebs)
BAUCHUMFANG SCHLÄGT BMI
Studien zeigen: Menschen mit normalem BMI, aber erhöhtem Bauchumfang, haben ein HÖHERES Sterberisiko als Menschen mit erhöhtem BMI, aber normalem Bauchumfang.⁴ Dein Bauchumfang ist der beste Einzelwert zur Abschätzung Deines metabolischen Risikos!
Das Problem: Du kannst einen normalen BMI haben und trotzdem gefährliches Bauchfett – die sogenannte "Apfelform" oder "TOFI" (Thin Outside, Fat Inside).³
WHO-Grenzwerte: Ab wann wird's gefährlich?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die International Diabetes Federation (IDF) haben klare Grenzwerte definiert:⁵,⁶
Bauchumfang bei Männern
| Kategorie | Bauchumfang | Gesundheitsrisiko |
|---|---|---|
| Normal | < 94 cm | Kein erhöhtes Risiko |
| Erhöht | 94-102 cm | Deutlich erhöhtes Risiko |
| Stark erhöht | > 102 cm | Stark erhöhtes Risiko |
Bauchumfang bei Frauen
| Kategorie | Bauchumfang | Gesundheitsrisiko |
|---|---|---|
| Normal | < 80 cm | Kein erhöhtes Risiko |
| Erhöht | 80-88 cm | Deutlich erhöhtes Risiko |
| Stark erhöht | > 88 cm | Stark erhöhtes Risiko |
Ethnische Unterschiede (IDF-Kriterien)⁶
Für Menschen asiatischer Herkunft gelten niedrigere Grenzwerte:
Asiaten: Männer ≥ 90 cm, Frauen ≥ 80 cm
Europäer: Männer ≥ 94 cm, Frauen ≥ 80 cm
Handlungsbedarf
Männer ab 94 cm / Frauen ab 80 cm:
→ Gewichtsreduktion dringend empfohlen
→ Ärztliche Kontrolle von Blutzucker, Blutdruck, Blutfetten
Männer ab 102 cm / Frauen ab 88 cm:
→ Medizinische Abklärung erforderlich
→ Hohes Risiko für metabolische Erkrankungen
→ Konservative Therapie oft nicht ausreichend
Schritt-für-Schritt-Anleitung: Bauchumfang richtig messen
Was Du brauchst:
Flexibles Maßband (Schneidermaßband)
Spiegel (um zu kontrollieren, dass das Band waagerecht sitzt)
Nüchternen Magen (morgens vor dem Frühstück ideal)
Entspannte Haltung
Die richtige Position
Steh aufrecht mit entspannten Schultern
Füße hüftbreit auseinander (ca. 25-30 cm Abstand)
Arme locker an der Seite
Bauch entspannt – NICHT einziehen!
Atme normal aus (nicht tief ein- oder ausatmen)
Die richtige Messstelle finden (WHO-Standard)
Taste mit den Fingern Deinen untersten Rippenbogen
Taste Deinen Beckenkamm (höchster Punkt des Hüftknochens)
Miss genau in der Mitte zwischen diesen beiden Punkten
Das ist meist auf Höhe des Bauchnabels oder knapp darüber
Das Maßband anlegen
Leg das Maßband waagerecht um Deinen Bauch
Kontrolliere im Spiegel von der Seite, dass das Band nicht schräg verläuft
Das Band sollte direkt auf der Haut liegen
Das Band liegt eng an, aber drückt nicht ein
Die Messung
Atme normal aus
Lies den Wert ab, wo sich das Maßband überlappt
Notiere den Wert auf 0,5 cm genau
Wiederholung zur Kontrolle
Miss 2-3 Mal hintereinander
Die Werte sollten höchstens 1 cm voneinander abweichen
Nimm den Durchschnittswert
Häufigste Fehler vermeiden
Vermeiden:
Bauch einziehen → Wert zu niedrig
Über der Kleidung messen → ungenau
Maßband zu fest/locker → verfälscht
Maßband schräg anlegen
Nach dem Essen messen
Richtig:
Immer zur gleichen Tageszeit (morgens)
Immer an der gleichen Stelle
Immer mit dem gleichen Maßband
Nüchtern messen
2-3 Mal wiederholen
Wann solltest Du messen?
Die beste Tageszeit
Morgens direkt nach dem Aufstehen
Vor dem Frühstück (nüchterner Magen)
Nach dem Toilettengang
Vor dem Anziehen
Immer zur gleichen Uhrzeit
Im Tagesverlauf kann Dein Bauchumfang um 2-4 cm schwanken (Wassereinlagerungen, Verdauung, Blähungen).
Wie oft solltest Du messen?
Zur Kontrolle:
1x pro Monat • Bei stabilem Gewicht: 1x pro Quartal
Achtung bei Frauen
Der Bauchumfang kann während der Menstruation um 2-5 cm größer sein (Wassereinlagerungen). Miss am besten 3-5 Tage nach der Periode.
Verlauf tracken
Führe ein Messprotokoll:
Datum
Uhrzeit
Bauchumfang
Gewicht (optional)
Zyklusphase (bei Frauen)
So siehst Du Deinen Fortschritt und erkennst Trends!
Taille-Hüft-Verhältnis (WHR)
Neben dem absoluten Bauchumfang gibt es noch einen wichtigen Wert: das Waist-to-Hip Ratio (WHR) – das Verhältnis von Taillen- zu Hüftumfang.⁸
Wie berechnet man das WHR?
WHR = Taillenumfang ÷ Hüftumfang
Beispiel (Frau): 85 cm ÷ 100 cm = 0,85
Wie misst Du den Hüftumfang?
Steh aufrecht
Füße zusammen
Miss an der breitesten Stelle Deines Gesäßes
Das Maßband liegt waagerecht um Hüfte und Po
WHR-Grenzwerte Männer
| WHR | Bewertung |
|---|---|
| < 0,90 | Niedrig (Birnentyp) |
| 0,90-0,99 | Erhöht (Apfeltyp) |
| ≥ 1,0 | Stark erhöht |
WHR-Grenzwerte Frauen
| WHR | Bewertung |
|---|---|
| < 0,80 | Niedrig (Birnentyp) |
| 0,80-0,84 | Erhöht |
| ≥ 0,85 | Stark erhöht (Apfeltyp) |
🍎 vs 🍐 Apfeltyp vs. Birnentyp
🍎 Apfeltyp
Fett am Bauch • Typisch für Männer • Höheres metabolisches Risiko
🍐 Birnentyp
Fett an Hüfte/Oberschenkeln • Typisch für Frauen • Niedrigeres Risiko
Bauchfett ist metabolisch hochaktiv und erhöht das Risiko für Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall.⁹
WHtR: Der beste Einzelwert? (Die 0,5-Regel)
Neuere Studien zeigen: Das Waist-to-Height Ratio (WHtR) – das Verhältnis von Bauchumfang zu Körpergröße – ist ein noch besserer Prädiktor für Gesundheitsrisiken als BMI, Bauchumfang oder WHR allein.¹⁰,¹¹
Die 0,5-Regel
Dein Bauchumfang sollte kleiner als die Hälfte Deiner Körpergröße sein!
WHtR = Bauchumfang (cm) ÷ Körpergröße (cm) → Ziel: < 0,50
Beispiel: 92 cm ÷ 180 cm = 0,51 (leicht erhöht)
Dein Ziel-Bauchumfang (nach Körpergröße):
160 cm
→ < 80 cm
170 cm
→ < 85 cm
180 cm
→ < 90 cm
190 cm
→ < 95 cm
WHtR-Grenzwerte (für beide Geschlechter)
| WHtR | Bedeutung | Risiko |
|---|---|---|
| < 0,40 | Untergewicht | Zu dünn |
| 0,40-0,49 | Schlank | Niedrig |
| 0,50-0,54 | Normal | Normal |
| 0,55-0,59 | Übergewicht | Erhöht |
| 0,60-0,69 | Adipositas | Hoch |
| ≥ 0,70 | Morbide Adipositas | Sehr hoch |
Warum ist das WHtR so gut?
Berücksichtigt Körpergröße (vs. absolute Grenzwerte)
Gleiche Grenzwerte für Männer und Frauen
Funktioniert für alle Altersgruppen
Einfach zu berechnen und zu merken (0,5-Regel)
Bessere Vorhersage von Herz-Kreislauf-Risiko als BMI¹⁰
Was sagen Deine Werte aus?
Szenario 1: Normaler BMI, aber erhöhter Bauchumfang
Beispiel (Frau): 165 cm, 65 kg → BMI 23,9 (normal) • Bauchumfang 86 cm (erhöht!)
Interpretation:
Du hast viszerales Fett, obwohl Dein Gewicht normal ist ("TOFI" – Thin Outside, Fat Inside).³ Erhöhtes Risiko für metabolische Erkrankungen.
Was tun:
Krafttraining (baut Muskeln auf, reduziert Bauchfett)
Stressreduktion (Cortisol fördert Bauchfett)
Zuckerreduktion (Fruktose lagert sich als Bauchfett ein)
Ausdauersport (reduziert viszerales Fett effektiv)
Szenario 2: Erhöhter BMI, aber normaler Bauchumfang
Beispiel (Mann): 180 cm, 95 kg → BMI 29,3 (Übergewicht) • Bauchumfang 92 cm (normal)
Interpretation:
Du hast Übergewicht laut BMI, aber kein gefährliches Bauchfett. Niedrigeres metabolisches Risiko als BMI suggeriert. Möglicherweise hoher Muskelanteil (Kraftsportler?) oder Fettverteilung eher an Hüfte/Oberschenkeln.
Was tun:
Gewicht beobachten (sollte nicht weiter steigen)
Regelmäßige Kontrolle von Blutwerten
Keine drastische Diät nötig
Szenario 3: Erhöhter BMI UND erhöhter Bauchumfang
Beispiel (Frau): 168 cm, 85 kg → BMI 30,1 (Adipositas) • Bauchumfang 94 cm (stark erhöht!)
Interpretation:
Metabolisches Syndrom wahrscheinlich. Hohes Risiko für Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall. Dringender Handlungsbedarf.
Was tun:
Ärztliche Kontrolle: Blutzucker, Blutdruck, Blutfette checken
Gewichtsreduktion: Ziel -5-10% (4-8 kg)
Ernährungsumstellung: Zuckerreduktion, mehr Ballaststoffe
Bewegung: 150 Min./Woche moderate Aktivität
Ggf. medikamentöse Therapie (GLP-1-Agonisten) erwägen
Metabolisches Syndrom
Wenn Du DREI der folgenden Kriterien erfüllst, hast Du ein metabolisches Syndrom:¹²
Bauchumfang: ≥ 94 cm (M) / ≥ 80 cm (F)
Triglyceride: ≥ 150 mg/dl
HDL-Cholesterin: < 40 mg/dl (M) / < 50 mg/dl (F)
Blutdruck: ≥ 130/85 mmHg
Nüchtern-Blutzucker: ≥ 100 mg/dl
→ Sprich mit Deinem Arzt!
Wie reduzierst Du Deinen Bauchumfang?
Die gute Nachricht: Viszerales Fett reagiert sehr gut auf Lebensstilinterventionen – es ist leichter abzubauen als subkutanes Fett!¹³
1. Ernährung: Was wirkt gegen Bauchfett?
DO's:
Proteinreiche Ernährung
1,2-1,6 g/kg Körpergewicht¹⁴
Ballaststoffreiche Kost
30-40 g/Tag – Haferflocken, Hülsenfrüchte¹⁵
Gesunde Fette
Omega-3 – Fisch, Olivenöl, Nüsse
Mediterrane Ernährung
Effektiver als Low-Fat¹⁶
DON'Ts:
Zucker reduzieren
Vor allem Fruktose!¹⁷
Transfette vermeiden
Fast Food, Fertigprodukte
Alkohol einschränken
"Bierbauch"-Effekt¹⁸
Weißmehl reduzieren
Ersetze durch Vollkorn
2. Bewegung: Welcher Sport reduziert Bauchfett am besten?
HIIT (High-Intensity Interval Training)¹⁹
Effektivste Trainingsform gegen viszerales Fett. 30 Sek. Sprint, 90 Sek. Erholung, 10-15 Runden, 3x/Woche.
Krafttraining²⁰
Baut Muskelmasse auf → erhöht Grundumsatz. 2-3x/Woche Ganzkörpertraining.
Ausdauertraining²¹
Mindestens 150 Min./Woche moderate Intensität oder 75 Min. intensive Intensität.
Wichtig: Du kannst Bauchfett NICHT gezielt wegtrainieren (Spot Reduction funktioniert nicht). Sit-ups allein helfen nicht!²²
3. Stressreduktion: Der unterschätzte Faktor
Cortisol fördert Bauchfett:²³ Chronischer Stress erhöht Cortisol → fördert viszerale Fetteinlagerung.
Ausreichend Schlaf (7-9 Std./Nacht)²⁴
Meditation & Achtsamkeit (10-20 Min./Tag)
Entspannungstechniken (Yoga, Atemübungen)
Soziale Kontakte pflegen
4. Medikamentöse Therapie bei hohem Bauchumfang
GLP-1-Rezeptoragonisten reduzieren besonders effektiv Bauchfett:²⁵
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Wegovy®
Reduziert viszerales Fett um ∅ 30-40%
Mounjaro®
Reduziert viszerales Fett um ∅ 40-50%
Geeignet für: BMI ≥ 30 oder BMI ≥ 27 mit erhöhtem Bauchumfang
Mehr erfahrenBauchumfang bei Kindern und Jugendlichen
Bei Kindern und Jugendlichen funktionieren absolute Grenzwerte nicht, da sich Körperproportionen während des Wachstums ändern.²⁷
Perzentilen-Kurven
Für Kinder werden Perzentilen verwendet (Vergleich mit Altersgenossen):²⁷
< 10. Perzentile
Niedrig
10.-90. Perzentile
Normal
> 90. Perzentile
Erhöht (Überwachung)
> 97. Perzentile
Stark erhöht (Intervention)
WHtR auch für Kinder geeignet
Das WHtR (Bauchumfang ÷ Körpergröße) funktioniert gut bei Kindern:²⁸
Die 0,5-Regel gilt auch für Kinder!
WHtR < 0,50: Normal
WHtR ≥ 0,50: Erhöht (metabolisches Risiko)
👶 Bauchfett bei Kindern
Erhöhtes Bauchfett im Kindesalter ist ein starker Prädiktor für spätere Gesundheitsprobleme:²⁷
Typ-2-Diabetes bereits im Jugendalter
Erhöhtes kardiovaskuläres Risiko im Erwachsenenalter
Psychische Belastungen durch Stigmatisierung
Frühzeitige Intervention ist wichtig!
Häufig gestellte Fragen zum Bauchumfang
Ja, vollkommen normal. Tagesschwankungen von 2-5 cm sind möglich durch Wassereinlagerungen, Nahrung im Verdauungstrakt, Blähungen und Hormone (besonders bei Frauen). Deshalb: Immer zur gleichen Tageszeit (morgens nüchtern) messen!
Du hast wahrscheinlich viszerales Fett ("TOFI" – Thin Outside, Fat Inside). Ursachen sind Bewegungsmangel, genetische Veranlagung, Stress und zuckerreiche Ernährung. Krafttraining und Zuckerreduktion helfen am besten.
Ja, oft sogar! Viszerales Fett ist metabolisch aktiv und reagiert schnell auf Kalorienreduktion und Sport. Viele Menschen verlieren in den ersten 2-4 Wochen mehr Bauchumfang als Gewicht auf der Waage.
Männer ab 94 cm, Frauen ab 80 cm: Ärztliche Kontrolle empfohlen (Blutzucker, Blutdruck, Blutfette). Männer ab 102 cm, Frauen ab 88 cm: Ärztliche Abklärung dringend erforderlich – hohes Risiko für metabolische Erkrankungen.
Nein, lokale Fettreduktion ("Spot Reduction") funktioniert nicht. Aber: Viszerales Bauchfett wird bei Gewichtsabnahme oft als Erstes abgebaut. HIIT, Krafttraining und proteinreiche Ernährung sind besonders effektiv.
Mit Ernährung + Sport: Erste 2 Wochen -2 bis -4 cm, danach -1 bis -2 cm pro Monat. Mit GLP-1-Medikamenten: -5 bis -8 cm in 3 Monaten. Bei 10 kg Gewichtsverlust: Etwa -8 bis -12 cm Bauchumfang.
Das hängt ab von: 1) Geschlecht (Männer haben bei gleichem Umfang höheres Risiko), 2) Körpergröße (nutze WHtR zum Vergleich), 3) Weiteren Risikofaktoren wie Rauchen, Bewegungsmangel und Familiengeschichte.
Quellen
5 Alberti KG, et al. Harmonizing the metabolic syndrome. Circulation 2009;120:1640-1645.
9 Karastergiou K, et al. Sex differences in human adipose tissues. Biol Sex Differ 2012;3(1):13.
10 Ashwell M, et al. WHtR is a better screening tool than WC and BMI. Obes Rev 2012;13(3):275-286.
12 NCEP Expert Panel. Third Report on High Blood Cholesterol in Adults (ATP III). Circulation 2002;106:3143-3421.
14 Wycherley TP, et al. Effects of high-protein, low-fat diets. Am J Clin Nutr 2012;96(6):1281-1298.
15 Hairston KG, et al. Lifestyle factors and abdominal fat accumulation. Obesity 2012;20(2):421-427.
16 Estruch R, et al. Mediterranean Diet for CVD Prevention. N Engl J Med 2018;378(25):e34.
18 Schröder H, et al. Abdominal obesity and alcohol consumption. Eur J Nutr 2007;46(7):369-376.
19 Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes 2011;2011:868305.
21 World Health Organization (WHO). WHO guidelines on physical activity. Geneva: WHO, 2020.
23 Epel ES, et al. Stress and body shape: cortisol and central fat. Psychosom Med 2000;62(5):623-632.
24 Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain. Obesity 2008;16(3):643-653.
27 Kromeyer-Hauschild K, et al. Perzentile für BMI für Kindes- und Jugendalter. Monatsschr Kinderheilkd 2001;149:807-818.
28 McCarthy HD, Ashwell M. WHtR in UK children and adolescents. Int J Obes 2006;30(6):988-992.
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