Kalorienrechner: Tagesbedarf berechnen
Wie viele Kalorien benötigt Dein Körper täglich? Mit unserem wissenschaftlich fundierten Kalorienrechner erfährst Du in wenigen Sekunden Deinen individuellen Kalorienbedarf – ob zum Abnehmen, Gewicht halten oder Muskelaufbau.
12 Min. Lesezeit
Persönliche Angaben:
Geschlecht:
Jahre
cm
kg
Was ist der Kalorienbedarf und warum ist er wichtig?
Dein Kalorienbedarf – auch Gesamtumsatz oder TDEE (Total Daily Energy Expenditure) genannt – ist die Menge an Energie, die Dein Körper täglich verbraucht. Diese Energie wird in Kilokalorien (kcal) gemessen und setzt sich aus zwei Hauptkomponenten zusammen:
1. Grundumsatz (BMR/Basal Metabolic Rate)
Die Energie, die Dein Körper in absoluter Ruhe für lebenswichtige Funktionen benötigt – Atmung, Herzschlag, Zellregeneration, Gehirnfunktion, Organfunktionen. Der Grundumsatz macht 60-75% Deines Gesamtkalorienbedarfs aus.
2. Leistungsumsatz (Aktivitätsumsatz)
Die zusätzliche Energie für alle Aktivitäten über den Grundumsatz hinaus – Bewegung im Alltag, Sport, Arbeit, Verdauung. Der Leistungsumsatz macht 25-40% Deines Gesamtkalorienbedarfs aus.
Warum ist die Berechnung so wichtig?
Zum Abnehmen
Du musst ein Kaloriendefizit erzeugen (weniger essen als Dein Gesamtumsatz), um Körperfett zu verlieren
Zum Muskelaufbau
Du benötigst einen leichten Kalorienüberschuss (mehr essen als Dein Gesamtumsatz) plus Krafttraining
Zum Gewicht halten
Du solltest genau auf Erhaltungskalorien (Gesamtumsatz) essen
Für realistische Ziele
Nur wer seinen Bedarf kennt, kann realistische Erwartungen setzen und Frustration vermeiden
Grundumsatz: Die Basis Deines Energiebedarfs
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Dein Körper im Ruhezustand für grundlegende Körperfunktionen benötigt. Selbst wenn Du den ganzen Tag im Bett liegen würdest, verbraucht Dein Körper diese Kalorien.
Wofür braucht der Körper den Grundumsatz?
Atmung und Herzfunktion
20%
Gehirn und Nervensystem
20%
Leber und Nieren
20%
Muskulatur (in Ruhe)
20%
Verdauung und Stoffwechsel
10%
Körpertemperaturregulation
10%
Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen:
Geschlecht
Männer haben durchschnittlich 5-10% höheren Grundumsatz als Frauen, da sie mehr Muskelmasse und weniger Körperfett haben.
Alter
Ab dem 30. Lebensjahr sinkt der Grundumsatz um ca. 1-2% pro Jahrzehnt, hauptsächlich durch Muskelverlust (Sarkopenie).
Muskelmasse – Der wichtigste Faktor!
1 kg Muskelgewebe verbrennt ca. 13 kcal pro Tag in Ruhe, während 1 kg Fettgewebe nur ca. 4 kcal verbrennt. Deshalb ist Krafttraining so wichtig beim Abnehmen!
Genetik
Individuelle Stoffwechselunterschiede können den Grundumsatz um 20-30% variieren lassen – manche Menschen haben von Natur aus einen schnelleren oder langsameren Stoffwechsel.
Hormone
Schilddrüsenhormone regulieren den Stoffwechsel direkt. Bei Schilddrüsenunterfunktion kann der Grundumsatz um bis zu 30% sinken, bei Überfunktion um bis zu 50% steigen.
Berechnungsmethoden: Welche Formel ist die beste?
Unser Rechner verwendet zwei wissenschaftlich validierte Formeln:
Mifflin-St. Jeor-Formel
Die Mifflin-St. Jeor-Formel wurde 1990 entwickelt und gilt als genauer als die ältere Harris-Benedict-Formel, besonders bei übergewichtigen Menschen.
Formel für Männer:
Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) + 5
Formel für Frauen:
Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) – 161
Vorteile: Wissenschaftlich validiert, präziser als ältere Methoden, international anerkannt
Harris-Benedict-Formel (klassisch)
Die Harris-Benedict-Formel wurde ursprünglich 1918 entwickelt und 1984 überarbeitet. Sie ist eine der bekanntesten Formeln.
Formel für Männer:
Grundumsatz = 66,47 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5 × Größe in cm) – (6,8 × Alter in Jahren)
Formel für Frauen:
Grundumsatz = 655,1 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren)
Vorteile: Weit verbreitet, gut erforscht, historisch etabliert
Beide Formeln liefern ähnliche Ergebnisse mit Abweichungen von meist nur 50-100 kcal. Unser Standard ist Mifflin-St. Jeor, da diese Formel in aktuellen wissenschaftlichen Studien bevorzugt wird.
PAL-Wert: Dein Aktivitätslevel bestimmt den Gesamtumsatz
Der PAL-Wert (Physical Activity Level) ist ein Multiplikator, mit dem Dein Grundumsatz multipliziert wird, um Deinen Gesamtumsatz zu berechnen.
Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL-Wert
PAL-Wert-Kategorien in unserem Rechner:
| Aktivitätslevel | PAL-Wert | Beschreibung |
|---|---|---|
| Wenig aktiv | 1,2-1,4 | Bürojob, überwiegend sitzend, kaum Sport, wenig Alltagsbewegung |
| Leicht aktiv | 1,5-1,6 | Sitzende Tätigkeit mit gelegentlicher Bewegung, 1-3× Sport pro Woche |
| Moderat aktiv | 1,6-1,7 | Sitzende Tätigkeit mit regelmäßigem Sport (3-5× pro Woche) oder viel Alltagsbewegung |
| Sehr aktiv | 1,8-1,9 | Überwiegend stehende/gehende Arbeit ODER intensive sportliche Aktivität 6-7× pro Woche |
| Extrem aktiv | 2,0-2,4 | Körperlich anstrengende Arbeit + tägliches intensives Training oder Leistungssport |
Wichtiger Hinweis
Die meisten Menschen überschätzen ihren PAL-Wert! 3× pro Woche 1 Stunde Fitnessstudio = nur 3 von 168 Wochenstunden. Wenn Du ansonsten sitzt, bist Du "leicht aktiv", nicht "sehr aktiv".
Kalorienbedarf für verschiedene Ziele
Abnehmen: Kaloriendefizit richtig gestalten
Empfohlenes Defizit:
Moderat (empfohlen)
-300 bis -500 kcal pro Tag → 0,5-1 kg Gewichtsverlust pro Woche
Schneller (kurzfristig okay)
-500 bis -750 kcal pro Tag → 0,75-1 kg Gewichtsverlust pro Woche
Wichtige Regeln:
Niemals unter den Grundumsatz essen! Das führt zu Muskelabbau, Stoffwechselverlangsamung und Jo-Jo-Effekt
Proteinzufuhr erhöhen: 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht zum Muskelschutz
Krafttraining beibehalten: Ohne Training verlierst Du bis zu 40% des Gewichts als Muskelmasse statt Fett
Erwartungen:
• 2-4 kg Gewichtsverlust pro Monat ist realistisch und nachhaltig
• Erste Woche: Oft 1-2 kg mehr durch Wasserverlust (normal!)
• Nach 5-10 kg Gewichtsverlust: Kalorienbedarf neu berechnen!
Muskelaufbau: Kalorienüberschuss richtig nutzen
Empfohlener Überschuss:
Kontrolliert (empfohlen)
+200 bis +500 kcal pro Tag → 0,25-0,5 kg Zunahme pro Woche
Wichtige Regeln:
Nicht zu viel Überschuss! Mehr als +500 kcal führt hauptsächlich zu Fettzunahme, nicht Muskelaufbau
Proteinzufuhr hoch: 1,6-2,0 g pro kg Körpergewicht
Progressives Krafttraining: Ohne intensives Training landet der Überschuss als Fett auf den Hüften
Erwartungen:
• Anfänger: 1-1,5 kg Muskelmasse pro Monat (erste 6-12 Monate)
• Fortgeschrittene: 0,5-1 kg Muskelmasse pro Monat
• Profis: 0,25-0,5 kg Muskelmasse pro Monat
Gewicht halten: Erhaltungskalorien finden
Strategie: Esse genau Deinen berechneten Gesamtumsatz
Feinabstimmung:
• Wiege Dich wöchentlich zur gleichen Zeit (morgens, nüchtern, nach Toilette)
• Gewicht über 2-3 Wochen stabil? → Perfekt, Du hast Deine Erhaltungskalorien gefunden
• Gewicht sinkt? → Erhöhe um 100-150 kcal
• Gewicht steigt? → Reduziere um 100-150 kcal
Häufige Fehler vermeiden
Fehler #1: Aktivitätslevel überschätzen
Die meisten Menschen überschätzen ihren PAL-Wert. Wähle im Zweifel den niedrigeren Wert und passe nach 2-3 Wochen Beobachtung an.
Fehler #2: Zu großes Kaloriendefizit
Defizite über -1.000 kcal oder Essen unter dem Grundumsatz führen zu Muskelabbau, Stoffwechselverlangsamung und Jo-Jo-Effekt.
Fehler #3: Kalorienaufnahme unterschätzen
Menschen unterschätzen ihre Kalorienzufuhr durchschnittlich um 20-50%! Öle, Saucen, Getränke werden oft vergessen. Lösung: Tracke mindestens 2-4 Wochen alles mit einer App.
Fehler #4: Nach Gewichtsverlust nicht neu berechnen
Nach jedem Verlust von 5-10 kg sinkt Dein Kalorienbedarf. Berechne neu!
Fehler #5: Zu schnelle Erwartungen
Gesunder Gewichtsverlust: 0,5-1 kg pro Woche. Alles darüber ist oft Wasser- und Muskelverlust, nicht primär Fett.
Medizinische Unterstützung bei starkem Übergewicht
Bei erheblichem Übergewicht (BMI ≥30) oder wenn bisherige Abnehmversuche erfolglos waren, kann medizinische Unterstützung sinnvoll sein. Moderne GLP-1-Medikamente wie Wegovy®, Saxenda® oder Mounjaro® können den Gewichtsverlust signifikant unterstützen:
Reduzieren Appetit und Hungergefühl natürlich
Verlangsamen Magenentleerung für längeres Sättigungsgefühl
Klinische Studien: 10-15% Gewichtsverlust in 12 Monaten
Besonders effektiv in Kombination mit Ernährungsumstellung und Bewegung
Für wen sind GLP-1-Medikamente geeignet?
BMI ≥30 kg/m²
Adipositas ohne weitere Erkrankungen
BMI ≥27 kg/m²
Mit gewichtsbedingten Begleiterkrankungen (Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck)
Gescheiterte Versuche
Wenn vorherige Diät-Versuche gescheitert sind
Verfügbare Medikamente:
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Mounjaro®
Höchste Wirksamkeit
Gewichtsverlust
~20-22%
Injektion
Wöchentlich
MizeBody – Telemedizinische Adipositas-Behandlung
MizeBody bietet diskrete, telemedizinische Unterstützung mit GLP-1-Medikamenten:
1
Online-Fragebogen ausfüllen (5-10 Minuten)
2
Ärztliche Prüfung durch Adipositas-Spezialisten (24-48 Stunden)
3
Rezeptausstellung bei medizinischer Eignung
4
Diskrete Lieferung direkt nach Hause
5
Fortlaufende Betreuung während der Behandlung
Behandlungsgebühr: Einmalig 19,79 € (zzgl. Medikamentenkosten)
Jetzt unverbindlich Eignung prüfenWichtig: GLP-1-Medikamente ersetzen keine gesunde Ernährung und Bewegung, sondern unterstützen diese. Die Prinzipien des Kaloriendefizits gelten auch während medikamentöser Behandlung – die Medikamente machen es nur leichter, das Defizit einzuhalten.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Kalorienrechner sind wissenschaftlich fundierte Schätzungen mit einer Genauigkeit von ±10-20%. Individuelle Faktoren wie Genetik, Stoffwechsel und Körperzusammensetzung können Abweichungen verursachen. Nutze die berechneten Werte als Startpunkt und passe nach 2-3 Wochen basierend auf realen Ergebnissen an.
Nein, niemals! Essen unter dem Grundumsatz führt zu: Extremem Muskelabbau (bis zu 40% des Gewichtsverlusts), Stoffwechselverlangsamung (Adaptive Thermogenese), hormonellen Störungen (Leptin ↓, Ghrelin ↑, Cortisol ↑), und garantiertem Jo-Jo-Effekt nach Diät-Ende. Das absolute Minimum ist Dein Grundumsatz. Empfohlen: Grundumsatz + 200-300 kcal.
Nach jedem Gewichtsverlust von 5-10 kg (Dein Körper braucht weniger Energie), bei Änderung des Aktivitätslevels (neuer Job, mehr/weniger Sport), und alle 3-6 Monate zur Kontrolle, auch wenn Gewicht stabil ist.
Mögliche Gründe: Unterschätzung der Kalorienaufnahme (Öle, Saucen, Getränke vergessen? → Tracke ALLES!), Überschätzung des PAL-Wertes, zu kurze Beobachtungszeit (Wassereinlagerungen maskieren Fettabbau → Mindestens 3-4 Wochen geben), Adaptive Thermogenese (nach langer Diät passt sich der Stoffwechsel an → Diätpause 1-2 Wochen), medizinische Ursachen (Schilddrüsenunterfunktion? → Arzt konsultieren).
Ja, aber nur unter bestimmten Bedingungen: Du bist Trainingsanfänger (erste 6-12 Monate), Du hast viel Übergewicht (>25% KFA Männer, >35% Frauen), oder Du kehrst nach langer Pause zurück (Muscle Memory). Fortgeschrittene Athleten müssen sich entscheiden: Entweder Muskelaufbau (Kalorienüberschuss) ODER Fettabbau (Kaloriendefizit) – beides gleichzeitig ist nicht effizient möglich.
Biochemisch: 1 kcal = 1 kcal, egal aus welcher Quelle. ABER: Die Qualität der Kalorien macht einen riesigen Unterschied: Protein hat den höchsten Sättigungseffekt und 30% Thermischen Effekt (Verdauungsenergie); vollwertige Kohlenhydrate stabilisieren den Blutzucker; verarbeitete Lebensmittel haben niedrigen Sättigungseffekt und fördern Überessen. Fazit: Für reinen Gewichtsverlust zählen Kalorien. Für Gesundheit, Sättigung und Wohlbefinden zählt die Qualität!
Sport verbrennt weniger Kalorien als die meisten denken: 30 Min. Joggen ca. 250-350 kcal, 60 Min. Krafttraining ca. 200-300 kcal, 45 Min. HIIT ca. 400-500 kcal. Wichtiger als direkter Kalorienverbrauch: Krafttraining erhöht langfristig Deinen Grundumsatz durch Muskelaufbau, NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – 10.000 Schritte täglich verbrennen 300-500 kcal zusätzlich. Fazit: Abnehmen passiert zu 70-80% in der Küche, nicht im Gym!
Ja, die Formeln gelten, aber: Grundumsatz sinkt in Wechseljahren um ca. 10-15%, hormonelle Veränderungen (Östrogen ↓) führen zu mehr Bauchfett und weniger Muskelmasse. Empfehlungen: Krafttraining wird NOCH wichtiger (2-3× pro Woche Minimum), Proteinzufuhr erhöhen (mindestens 1,5 g/kg, besser 1,8-2 g/kg), realistische Erwartungen (Gewichtsverlust kann langsamer sein: 0,25-0,5 kg/Woche).
Quellen
[1]
Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., et al.
A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/[2]
Harris, J. A., & Benedict, F. G.
A Biometric Study of Human Basal Metabolism
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1091498/[3]
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Energiezufuhr: Empfehlungen und Richtwerte
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zur-energiezufuhr/[4]
Techniker Krankenkasse (TK)
Kalorienbedarf berechnen: Grundumsatz und Leistungsumsatz
https://www.tk.de/techniker/gesundheit-und-medizin/behandlungen-und-medizin/adipositas-und-metabolisches-syndrom/kalorienbedarf-2007900[5]
[6]
Robert Koch-Institut (RKI)
Übergewicht und Adipositas in Deutschland: Energiebedarf
https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Themen/Uebergewicht_Adipositas/Uebergewicht_Adipositas_node.html[7]
European Food Safety Authority (EFSA)
Dietary Reference Values for energy
https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-valuesMedizinischer Hinweis
Dieser Kalorienrechner und die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzen keine individuelle medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Stoffwechselstörungen, Essstörungen oder starkem Übergewicht (BMI >35) konsultiere bitte einen Arzt oder Ernährungsberater, bevor Du Deine Kalorienzufuhr änderst.
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